[홈트] 스쿼트의 모든 것(1부_효과 및 운동방법)

안녕하세요? 오늘은 홈트 하체운동의 끝판왕! 스쿼트에 대해 자세히 포스팅하고자 합니다. 특히 스쿼트는 여성분들께서 가장 관심을 많이 갖고 계신 운동인데요. 허벅지와 힙업, 하체의 전체적인 관리를 위한 필수 운동이기도 하죠. 그래서 오늘은 스쿼트의 종류와 운동 방법, 운동 효과 및 하면 안 되는 사람, 주의사항 등 모든 것에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

스쿼트의 운동법 및 운동효과

 

 

스쿼트는 하체 근육을 발달시키는 효과적인 운동입니다. 아래에 각 사항에 대해 자세히 설명해 드리겠습니다.

스쿼트의 보조 도구에 대해 궁금하신 분은 2부_스쿼트 보조 도구 종류 및 주의사항(바로가기) 포스팅 먼저 확인하시기 바랍니다.

 

■ 운동 효과(발달 부위)

 스쿼트는 대퇴사두근(대퇴 앞쪽), 대둔근(엉덩이), 대퇴이두근(허벅지 안쪽), 슬굴곡근(허벅지 뒤쪽) 등 하체 근육을 주로 발달시킵니다. 또한, 복부 근육과 허리 근육을 강화하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

스쿼트 발달 부위

 

스쿼트는 하체 근육을 중심으로 다양한 근육을 강화하는 효과가 있습니다. 다음은 주요 근육군에 대해 자세히 설명하도록 하겠습니다.

 

 1) 대퇴사두근 (Quadriceps Femoris)

 스쿼트는 대퇴사두근, 즉 앞넓적근, 앞사두근, 가운데사두근 등 대퇴사두근의 근육을 강화합니다. 이 근육군은 허벅지 앞쪽을 구성하며, 스쿼트 동작 중 하강 단계에서 주로 사용됩니다.

 

 2) 대둔근 (Gluteus Maximus)

 스쿼트는 대둔근, 즉 엉덩이 근육을 활용하여 강화시킵니다. 대둔근은 하체의 가장 큰 근육으로, 스쿼트 동작에서 중요한 역할을 합니다. 스쿼트는 엉덩이를 뒤로 내밀고 일어나는 동작을 통해 대둔근을 강화할 수 있습니다.

 

 3) 대퇴이두근 (Hamstrings)

 스쿼트는 대퇴이두근, 즉 스쿼트 동작 중 하강 단계에서 뒤쪽 허벅지를 구성하는 근육을 강화합니다. 이 근육은 스쿼트 동작 중에 안정성을 유지하고 하강을 조절하는 데에도 중요한 역할을 합니다.

 

 4) 종아리근 (Calves)

 스쿼트는 종아리의 근육을 강화할 수 있습니다. 종아리 근육은 스쿼트 동작 중에 일어서는 동작에서 사용되며, 다양한 변형 동작을 통해 다른 부분도 강화할 수 있습니다.

 

 스쿼트는 이 외에도 복부, 허벅지 후면, 등의 근육을 조금씩 강화시킬 수 있습니다. 하지만 스쿼트를 수행할 때 올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 중요합니다. 적절한 중량과 반복 횟수, 안정성을 유지하며 스쿼트를 수행하면 다양한 근육을 강화할 수 있습니다.

 

 

■ 운동 시 소모되는 칼로리

 스쿼트는 대부분의 근육을 사용하는 전신 운동으로, 높은 대사율을 유지하고 지방을 태우는 데에 효과적입니다. 소모되는 칼로리는 개인의 체중, 인텐시티, 운동 시간 등에 따라 다르며, 평균적으로는 1세트당 약 5~10칼로리 정도 소모될 수 있습니다.

 

■ 운동 방법 

 스쿼트의 기본적인 동작은 다리를 어깨 너비로 벌리고, 발끝을 약간 외쪽으로 향하게 서서 무릎을 굽혀 앉는 것입니다. 주의할 점은 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하는 것입니다. 넓은 스탠스, 얕은 스쿼트는 대퇴사두근과 엉덩이를 주로 발달시키는 반면, 좁은 스탠스, 깊은 스쿼트는 대둔근과 허벅지 근육을 더욱 강화할 수 있습니다.

 

 * 스쿼트 운동 시 손동작에 대해 알아보자!

 스쿼트 운동 시 손동작은 자유롭게 조절할 수 있습니다. 다음은 일반적인 손동작의 몇 가지 옵션입니다.

 

 1) 앞으로 펴기

 손을 앞으로 펴고 어깨 너비로 벌린 상태로 유지합니다. 이 동작은 균형을 도와주고, 몸의 안정성을 높일 수 있습니다.

 

 2) 가슴을 잡기

 양손을 가슴 앞에 위치시키고, 손목을 굽히거나 엄지 손가락을 감싸는 방식으로 가슴을 잡을 수 있습니다. 이 동작은 가슴 근육을 사용하여 균형과 안정성을 더욱 강화할 수 있습니다.

 

 3) 뒤로 넣기

 손을 등 뒤로 넣어서 손목을 굽히는 방식으로 손을 잡을 수 있습니다. 이 동작은 상체 근육을 더욱 활용하여 자세를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 손 동작은 개인의 편안함과 자세 유지에 따라 다를 수 있습니다. 중요한 점은 손이 너무 무거워지지 않도록 하고, 자세와 균형을 유지하는 데 도움이 되는 방식으로 손을 사용하는 것입니다. 또한, 손동작에 너무 많은 힘을 주지 않고, 주로 하체 근육을 사용하여 스쿼트를 수행하는 것이 좋습니다.

 

 이처럼 스쿼트의 운동 방법 및 효과에 대해서 자세히 알아보았는데요, 2부에서는 스쿼트 운동 시 주의 사항과 조심해야 할 사람, 그리고 보조 도구에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

2부_스쿼트 보조도구 및 주의사항