안녕하세요? 오늘은 홈트 운동 중 남녀노소 모두 건강하게 할 수 있는 운동인 플랭크(Plank) 운동에 대해 포스팅해보도록 하겠습니다. 플랭크는 코어(Core) 운동의 필수임과 동시에 올바른 자세로 수행하지 않으면 부상의 위험이 있는 운동입니다. 따라서 플랭크 운동의 올바른 자세를 통한 운동의 효과와, 다양한 종류 및 그에 따른 각각의 효과, 그리고 운동 시 함께 이용하면 도움이 될 수 있는 보조 도구에 대해 소개드리며, 운동 시 주의해야 할 사항 및 운동을 해서는 안 되는 유형의 사람에 대해 자세히 포스팅해 보도록 하겠습니다.
■ 운동의 목적 및 효과
플랭크 운동의 목적 크게 ①전신근육 단련, ② 유연성 향상, ③자세 개선, ④ 척추 보호, ⑤ 균형 감각 향상, ⑥스트레스 해소 이렇게 6가지로 정리할 수 있습니다. 인체의 근육을 종합적으로 발달시키는데 효과적입니다.
초보자는 처음부터 무리하게 운동을 수행하면 부상의 위험이 있으니, 10초부터 시작해서 몸 상태에 따라 30초에서 1분정도 운동을 추천하며, 점진적으로 수행 시간과 세트수를 늘려가며 본인의 체력 및 건강상태에 따라 운동 시간도 함께 늘려가시길 추천드립니다. 아울러 수행 중 몸이 흔들리지 않도록 주의하고 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다. 그럴 경우, 보조 도구를 활용하여 몸을 보호하거나 올바른 자세 및 적정한 운동 수행 능력을 조절할 수 있습니다.
■ 운동에 도움이 될 수 있는 도구
플랭크 운동 시 요가 매트, 운동복, 운동화 등이 필요합니다. 또한, 보조 도구를 사용하여 자세와 시간을 체크하며 운동을 수행하면 운동기록과 나의 적정한 운동 수준을 체크할 수 있어 많은 도움이 될 수 있습니다.
■ 소모 칼로리
플랭크는 근력운동이기 때문에 일반적인 유산소 운동보다는 소모되는 칼로리는 적습니다. 하지만 전신 운동으로 많은 근육을 사용하기 때문에 근력 발달을 도우며, 지방을 연소시키는데 효과적입니다. 체중 및 운동 방법, 자세에 따라 소모칼로리는 달라지지만 일반적으로 1분 간 플랭크 운동을 수행할 경우 약 10~20Kcal가 소모됩니다.
■ 운동 방법 및 효과
플랭크 운동은 복근, 허리, 등, 팔, 다리의 근육을 발달시키는데 효과적인 운동입니다. 플랭크 운동의 종류에는 ①정면 플랭크, ②사이드(측면) 플랭크, ③리버스 플랭크, ④플랭크 잭, ⑤스파이더 플랭크, ⑥업 다운 플랭크가 있습니다. 아래는 각 운동의 방법과 효과에 대한 설명입니다.
1) 정면 플랭크
- 팔을 어깨넓이로 벌리고 발끝을 바닥에 붙인 채로 팔꿈치를 굽혀 몸을 들어 올립니다.
- 이 운동은 복근과 허리근육을 발달시키는데 효과적입니다.
- 복근, 허리, 상완, 엉덩이, 다리 등을 강화하고, 체력을 향상하는데 효과적입니다.
2) 사이드(측면) 플랭크
- 팔을 어깨너비로 벌리고 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치를 굽혀 몸을 들어 올립니다.
- 이 운동은 허리 측면 근육, 허리 근육, 상완 근육을 발달시키는데 효과적입니다.
- 옆구리의 근육을 강화하고, 몸의 안정성을 높이는데 효과적입니다.
3) 리버스 플랭크
- 엎드려서 팔과 발끝을 바닥에 붙인 상태에서 복근, 등, 하퇴부 근육을 발달시키는데 효과적입니다.
- 이 운동은 체지방 감량, 복부 근육 강화, 몸의 안정성 향상에 효과적입니다. 각 플랭크 운동을 수행할 때, 다음과 같은 사항을 유의해야 합니다.
- 팔과 다리를 고정하는데 주의하세요. 팔과 다리가 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 합니다.
- 주춤거림이 없도록 몸을 고정합니다.
- 호흡을 제어하며 운동을 합니다.
- 플랭크가 처음이라면 10초부터 시작하여 점차 시간을 늘려나가는 것이 좋습니다.
4) 플랭크 잭
- 코어 근육 전반을 강화합니다.
- 팔꿈치를 대고 플랭크 자세를 취하며, 팔꿈치로 바닥을 누르면서 가볍게 점프, 양다리를 좌우로 벌렸다가 다시 가볍게 점프하며 발을 모읍니다.
- 점프할 때 허리 커브가 과하게 않도록 합니다.
5) 스파이더 플랭크
- 코어 근육 전반을 강화합니다.
- 팔꿈치를 대고 플랭크 자세를 취하며, 한쪽 발을 들고 무릎을 팔꿈치 옆으로 끌어올린 뒤 다시 제자리로 돌아옵니다.
- 그리고 종아리와 발이 바닥에 닿지 않도록 하며, 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복 실시합니다.
6) 업 다운 플랭크
- 코어 근육 전반을 강화합니다.
- 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하면서 동작을 진행합니다.
(1) 팔꿈치를 대고 플랭크 자세를 취합니다.
(2) 왼손으로 바닥을 짚으면서 팔을 쭉 펴 왼쪽 상체만 들어 올립니다.
(3) 오른손으로 바닥을 짚으면서 팔을 쭉 펴 팔 굽혀 펴기 자세를 취합니다.
(4) 왼팔을 구부려 팔꿈치로 바닥을 짚고 (1)~(4) 동작을 역순으로 진행합니다.
■ 운동 시 주의 사항
플랭크 운동 시 주의 사항은 다음과 같습니다.
1) 팔과 다리를 고정하는데 주의하세요. 팔과 다리가 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 합니다.
2) 주춤거림이 없도록 몸을 고정합니다.
3) 호흡을 제어하며 운동을 합니다.
■ 조심해야 하는 사람
플랭크 운동은 대부분의 사람들이 안전하게 수행할 수 있는 운동이지만, 몇 가지 주의 사항이 있습니다. 아래는 조심해야 할 사람들에 대한 설명입니다.
1) 척추 문제 : 만약 척추에 문제가 있는 경우, 플랭크 운동은 불편하거나 통증을 유발할 수 있습니다. 척추 문제가 있는 경우에는 의사와 상담한 후 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
2) 관절 문제 : 관절에 문제가 있는 경우, 플랭크 운동은 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 특히, 손목, 어깨, 엉덩이, 무릎, 발목 등의 관절 문제가 있는 경우에는 의사의 지시에 따라 운동을 조절해야 합니다.
3) 심장 문제 : 심장 질환 또는 고혈압 등의 심장 문제가 있는 경우, 과도한 신체 부하를 초래할 수 있으므로 의사와 상담한 후 운동을 시작해야 합니다.
4) 임신 : 임신 중인 여성은 복부의 압력을 피하기 위해 플랭크 운동을 피해야 합니다. 임신 중인 경우에는 적절한 운동을 위해 산부인과와 상담하세요.
5) 부상 : 이전에 상해 또는 부상을 입었거나 회복 중인 경우, 플랭크 운동은 조심해야 합니다. 각별히 주의하고 부상을 악화시키지 않도록 조심하세요.
위에 해당되는 사람들은 의사와 상담하고 전문가의 지도를 받아 안전하게 운동을 진행해야 합니다. 운동 전에 몸을 충분히 풀어주고, 올바른 자세와 호흡을 유지하는 것도 중요합니다.
상기의 플랭크에 대한 자세한 설명을 참고하셔서 오바른 자세로 건강하게 운동하시기 바라며, 아래와 같이 집에서 할 수 있는 홈트 운동에 대해 다양하게 포스팅했으니 참고하시고 다양하게 운동하세요(이미지 클릭하면 해당 카테고리 이동)
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