[벌크업_1편] 맛있게 먹고 근육몬이 되어보자!(식단 및 조리법 공개)

안녕하세요? 남자라면 근육 빵빵 근육몬이 되어보고 싶은 로망 누구나 갖고 계실 텐데요. 오늘은 근성장을 위해 반드시 거쳐야 할 [벌크업]에 대해 포스팅해보고자 합니다. 벌크업이 무엇인지. 그리고 벌크업을 위해 필요한 필수 영양소 및 매 끼니 식단, 그리고 맛있게 하는 법에 대해서 포스팅해보고자 합니다. 모두 맛있게 먹고 근육몬이 되어봅시다!

 

 아래의 2편 포스팅 벌크업의 주의사항, 벌크업을 하면 안 되는 유형의 사람에 대해서 정리한 링크도 반드시 확인해 보시길 바랍니다.

(▼아래 벌크업_2편 포스팅 바로가기)

벌크업 주의사항 포스팅 바로가기

 

 

벌크업 식단 및 조리법

 

- 벌크업이란?

 벌크업(bulking up)은 근육량과 체중을 증가시키기 위한 운동과 식습관을 말합니다. 일반적으로 체중감량이 목표인 다이어트와는 달리, 벌크업에서는 근육 성장을 위해 많은 양의 단백질과 탄수화물, 지방을 섭취하며, 근력 운동과 체력 운동을 꾸준히 실시해야합니다.

 근육을 키우기 위해서는 규칙적인 운동과 충분한 영양 공급이 필요합니다. 벌크업 다이어트에서는 운동과 함께 근육 성장에 필요한 단백질, 탄수화물, 지방 등을 충분히 공급하여 근육의 성장을 도모합니다. 하지만, 너무 많이 먹거나 운동량을 지나치게 늘리면 체지방이 증가할 수 있으므로, 적절한 식습관과 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다.

 

- 벌크업 식단

 벌크업 식단에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다. 벌크업을 위한 식단은 충분한 단백질과 탄수화물, 지방 등을 공급하여 근육 성장을 도모하는 것이 중요합니다. 아래는 예시 식단으로써, 각자에게 적합한 상황과 영양식단에 맞게 변경할 수 있습니다. 아침, 점심 저녁, 그리고 간식 식단에 대한 구체적인 계획과 조리법은 다음과 같습니다.

 

 

 

 

 

 

(1) 아침 식단

 

 ▶ 계란 3개와 토스트 2장, 아보카도 반쪽, 녹차 1잔

 

 ▶ 영양성분

• 칼로리 : 약 500-600kcal
• 단백질 : 약 30g
• 탄수화물: 약 40g  
• 지방: 약 25g  
• 기타: 비타민A, 비타민C, 칼슘, 철분 등 다양한 비타민 및 미네랄이 함유되어 있습니다.

 

 ▶ 조리법 

• 계란 3개는 삶아 먹거나 후라이드로 만들어 먹습니다.
• 토스트 2장은 토스터기나 오븐에서 구워 먹습니다
• 아보카도 반쪽은 슬라이스 하여 토스트 위에 얹거나, 달걀과 함께 후라이드로 만들어 먹습니다.
• 녹차 1잔은 물에 우려내어 마십니다.

 

(2) 점심 식단

 

 ▶ 쌀밥 1 공기, 닭가슴살 100그램, 콩나물국 1그릇, 겉절이 1그릇

 

 ▶ 영양성분

• 칼로리 : 약 500-600kcal
• 단백질 : 약 30g
• 탄수화물 : 약 70g
• 지방 : 약 5g
• 기타 : 비타민A, 비타민C, 칼슘, 철분 등 다양한 비타민 및 미네랄이 함유되어 있습니다.

 

 ▶ 조리법

• 쌀밥 1 공기는 밥솥에서 지어먹습니다.
• 닭가슴살 100그램은 구이로 만들어 먹습니다.
• 콩나물국 1그릇은 물에 살짝 끓여서 만들어 먹습니다.
• 겉절이 1그릇은 김치, 돼지고기, 새우 등으로 만들어 먹습니다.

 

(3) 저녁 식단

 

 ▶ 김치찌개 1그릇, 참치김치전 1장, 시금치나물 1그릇, 밥 1 공기

 

 ▶ 영양성분

• 칼로리 : 약 600-700kcal
• 단백질 : 약 30g - 탄수화물: 약 90g
• 지방 : 약 10g
• 기타 : 비타민A, 비타민C, 철분, 칼슘 등 다양한 비타민 및 미네랄이 함유되어 있습니다.

 

 ▶ 조리법

• 김치찌개 1그릇은 무, 된장, 돼지고기, 청양고추, 대파 등으로 만들어 먹습니다.
• 참치김치전 1장은 참치캔과 김치, 부침가루 등으로 만들어 먹습니다.
• 시금치나물 1그릇은 물에 살짝 끓여서 만들어 먹습니다.
• 밥 1 공기는 밥솥에서 지어먹습니다.

 

(4) 간식 식단

 

▶ 아몬드 1/4컵, 삶은 달걀 1개, 그린애플 1개

 

▶ 영양성분

• 칼로리 : 약 200-250kcal
• 단백질 : 약 10g
• 탄수화물 : 약 20g
• 지방 : 약 10g
• 기타 : 비타민A, 비타민C, 칼슘, 철분 등 다양한 비타민 및 미네랄이 함유되어 있습니다.

 

▶ 조리법

• 아몬드 1/4컵은 볶거나 구워서 먹습니다.
• 삶은 달걀 1개는 물에 살짝 끓여서 먹습니다.
• 그린애플 1개는 껍질을 제거하여 적당한 크기로 잘라서 먹습니다.

 

 단백질은 근육을 구성하는 기본 성분이며, 계란, 닭가슴살, 참치에는 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 탄수화물은 에너지의 주요 원천이며, 밥과 김치찌개에는 탄수화물이 풍부하게 함유되어 있습니다. 쌀밥과 콩나물국에는 탄수화물이 풍부하게 함유되어 있습니다. 지방은 에너지와 함께 영양소를 공급하는 역할을 하며, 겉절이와 참치김치전에는 지방이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

김치찌개에는 김치, 돼지고기, 청양고추 등이 함유되어 있으며, 다양한 영양소를 공급할 수 있습니다. 시금치나물은 비타민A, 비타민C, 철분 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있으며, 근육 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 콩나물국에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있으며, 소화에 도움을 줄 수 있습니다.

 겉절이는 김치, 돼지고기, 새우 등 다양한 재료를 활용하여 만들 수 있으며, 다양한 영양소를 공급할 수 있습니다. 토스트와 아보카도에는 탄수화물이 풍부하게 함유되어 있습니다. 계란과 아보카도에는 지방이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 녹차에는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있으며, 식사 전에 마시면 체내 활성산소를 줄일 수 있습니다. 아몬드는 단백질, 지방, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있으며, 근육 성장과 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

 삶은 달걀은 단백질이 풍부하게 함유되어 있으며, 근육 성장과 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 그린애플은 식이섬유와 비타민C가 풍부하게 함유되어 있으며, 체내 노폐물 제거에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 이러한 식단을 통해 충분한 영양소를 섭취하면서 근육 성장을 도모할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

- 하루 섭취 최적의 칼로리 및 영양성분

 벌크업을 위해서는 하루 섭취해야 하는 최적의 칼로리와 영양성분을 계산하여 섭취해야 합니다. 일반적으로 근육을 성장시키기 위해서는 하루 칼로리 섭취량이 유지 칼로리보다 높아야 하며, 이를 '칼로리 흑자' 상태라고 합니다. 칼로리 흑자 상태에서는 단백질, 탄수화물, 지방 등의 영양소를 적절하게 섭취하여 근육 성장을 도모할 수 있습니다.

 

 아래는 벌크업 기간 하루에 섭취해야 하는 최적의 칼로리와 영양성분을 계산하는 방법입니다.

 

1. 유지 칼로리 계산

• 유지 칼로리란, 현재 체중을 유지하기 위해 필요한 하루 평균 칼로리 섭취량을 의미합니다.
• 유지 칼로리는 성별, 나이, 체중, 활동량 등을 고려하여 계산할 수 있으며, 인터넷에서 제공하는 '칼로리 계산기' 등을 이용하여 쉽게 계산할 수 있습니다.

 

2. 칼로리 흑자 계산

• 근육을 성장시키기 위해서는 하루 칼로리 섭취량이 유지 칼로리보다 높아야 합니다.
• 칼로리 흑자 계산을 위해서는 유지 칼로리에 500-1000kcal을 더한 값을 기준으로 섭취량을 조절하면 됩니다.

 

3. 단백질, 탄수화물, 지방 섭취량 계산

• 하루 섭취해야 하는 단백질, 탄수화물, 지방의 비율은 개인에 따라 차이가 있을 수 있으나, 보통은 다음과 같은 비율을 유지합니다.
• 단백질 : 체중 1kg당 1-1.5g 섭취
• 탄수화물 : 체중 1kg당 3-5g 섭취
• 지방 : 총칼로리의 20-30% 섭취
• 단백질은 근육 성장을 위해 필수적인 영양소이며, 탄수화물은 근육 성장을 위한 에너지원, 지방은 에너지와 함께 영양소를 공급하는 역할을 합니다.

 간단히 말해, 하루에 섭취해야 하는 최적의 칼로리와 영양성분은 개인의 신체 조건과 목표에 따라 차이가 있지만, 유지 칼로리보다 500-1000kcal 높은 칼로리를 유지하며, 단백질, 탄수화물, 지방을 적절한 비율로 섭취하는 것이 중요합니다.

 

- 벌크업 시 주의사항

 

 벌크업은 모두에게 이로운 것뿐만이 아닙니다. 아래의 추가 포스팅에는 벌크업의 주의사항, 그리고 벌크업을 하면 안 되는 유형의 사람에 대해서 정리(▲상단 아이콘 벌크업_2편 포스팅 참고)하였으니 반드시 확인해 보시길 바라며, 본인의 건강상태에 적합한 운동법을 찾으셔서 안전하고 건강하게 운동을 이행하시길 바랍니다.