[상승다이어트] 현존하는 가장 이상적인 다이어트!

안녕하세요? 오늘은 운동 좀 한다는 남자들의 가장 이상적인 [상승다이어트]에 대해서 자세히 알아보고자 합니다.

상승다이어트가 무엇인지, 그리고 어떻게 해야 가장 효율적으로 운동하고 멋있는 몸을 만들 수 있을지 하나하나 풀어보도록 하겠습니다.

 

상승다이어트의 모든것을 알아보자!

 

- 상승다이어트란?

 상승 다이어트는 근육량을 늘리면서 체지방을 줄이는 다이어트입니다. 단기간에 체중을 줄이는 다이어트와는 달리 장기적으로 건강한 몸을 만들 수 있는 최고의 다이어트입니다. 근육은 휴식 중에도 칼로리를 소모하므로, 근육량이 많을수록 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

- 상승다이어트의 원리

 상승 다이어트의 원리는 단순합니다. 몸에 근육을 만들기 위해 충분한 칼로리와 단백질을 섭취하는 동시에 체지방을 태우기 위해 충분한 운동을 하는 것입니다. 이렇게 하면 신체가 근육을 만들고 체지방을 줄이는 데 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.

 

- 상승다이어트 필수 영양소 및 음식(식단) 바로가기

 상승 다이어트 시 필수 영양소 및 음식은 다음과 같습니다.

 (1) 단백질 : 단백질은 근육을 만들고 회복하는 데 필수적입니다. 일일 칼로리 요구량의 1g당 0.8~1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 (2) 건강한 지방 : 건강한 지방은 세포를 보호하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 좋은 지방 공급원에는 아보카도, 올리브 오일, 생선이 있습니다.

 (3) 섬유질 : 섬유질은 포만감을 유지하고 배변을 조절하는 데 도움이 됩니다. 좋은 섬유질 공급원에는 통곡물, 과일, 채소가 있습니다.

 (4) 비타민과 미네랄 : 비타민과 미네랄은 신체가 제대로 기능하는 데 필요합니다. 다양한 과일, 채소, 통곡물을 섭취하여 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 좋습니다.

<상승다이어트 식단(아래 이미지) 포스팅 참고>

상승다이어트 삼시세끼 식단 포스팅 바로가기

 

 

 

- 상승다이이어트 기간

 상승 다이어트 기간은 개인의 체력 수준과 목표에 따라 다릅니다. 근육량을 늘리기 시작할 때까지 적어도 6~12개월 동안 다이어트를 실시해야 합니다. 단, 개인의 체질과 목표에 따라 기간이 달라질 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

- 상승다이어트 방법(운동법 및 스케쥴)

 상승 다이어트 방법은 다음과 같습니다.

 (1) 일일 칼로리 요구량을 계산합니다.

 (2) 일일 칼로리 요구량의 1g당 0.8~1g의 단백질을 섭취합니다.(식단은 아래의 포스팅을 참고하세요!)

 (3) 근력 운동과 유산소 운동을 꾸준히 한다.

 (4) 충분한 휴식을 취한다

 

■ 근력 운동

 근력 운동은 근육을 만드는 데 도움이 되기 때문에 상승 다이어트에서 중요합니다. 근력 운동을 할 때는 전신 운동을 하는 것이 중요합니다. 근력 운동을 하는 방법에는 여러 가지가 있으며, 헬스장에서 웨이트 운동을 하거나 집에서 자신의 체중을 사용하여 홈트레이닝으로도 할 수 있습니다.

 

 근력 운동을 처음 접하는 경우 가벼운 무게로 시작하여 점차 무게를 늘리는 것이 중요합니다. 또한 올바른 자세와 방법으로 운동하지 않으면 부상을 입을 수 있기 때문에 운동 방법과 자세에 대해 배우고 수행하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

 <근력 운동 스케줄_예시>

요일	운동
월요일	가슴, 삼두
화요일	등, 이두
수요일	하체
목요일	어깨
금요일	복근
토요일	전신 운동
일요일	휴식일

 

 

■ 유산소 운동

 유산소 운동은 체지방을 태우는 데 도움이 되기 때문에 상승 다이어트에서도 무엇보다 중요합니다. 유산소 운동을 할 때는 중간 강도의 운동을 하는 것이 중요합니다. 그래야 꾸준히 할 수 있으며 유산소 운동을 과하게 할 경우 근손실이 발생할 수 있기 때문입니다. 유산소 운동을 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 러닝머신에서 달리거나 자전거를 타거나 수영을 할 수 있습니다만, 유산소 운동을 처음 접하는 경우 짧은 시간 동안 가벼운 운동으로 시작하여 점차 운동 시간을 늘리는 것이 중요합니다. 또한 운동 강도는 점진적으로 높이는 것이 중요합니다.

 

 <유산소 운동 스케줄_예시>

 

요일	운동
월요일	30분 달리기
화요일	30분 자전거 타기
수요일	30분 수영
목요일	30분 러닝머신 빠르게 달리기
금요일	30분 자전거 타기
토요일	30분 수영
일요일	휴식일

 

■ 휴식

 휴식은 근육 회복과 성장에 필수적이기 때문에 상승 다이어트에서 무엇보다도 중요합니다. 충분한 수면을 취하고 스트레스를 피하는 것이 가장 중요합니다. 최소 7-8시간의 수면시간을 확보하고, 스트레스를 최소화하며 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 그리고 가장 중요한 건 꾸준한 노력과 인내심입니다.

 

 

 

[상승다이어트] 삼시세끼(간식포함) 식단 공개!

 

 

 

- 상승다이어트 시 주의사항

 상승 다이어트 시 주의해야 할 사항은 다음과 같습니다.

 (1) 충분한 수면(휴식) : 수면은 근육 회복과 성장에 필수적입니다. 매일 밤 7~8시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다.

 (2) 인내심 : 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데는 시간이 걸립니다. 결과를 보려면 몇 달 동안 다이어트를 해야 합니다.

 (3) 과도한 운동 : 과도한 운동은 근육 손실과 부상으로 이어질 수 있습니다. 일주일에 3~4회 근력 운동을 하고, 유산소 운동을 2~3회 하는 것이 가장 이상적입니다.

 (4) 컨디션 조절 : 몸이 아프면 휴식을 취하고 무리하지 않도록 합니다.

 

 상승 다이어트는 근육량을 늘리면서 체지방을 줄이는 좋은 방법입니다. 그러나 다이어트를 시작하기 전에 반드시 전문가와 상의 후 본인에 맞는 식당과 운동량을 고려하여 건강한 다이어트를 하시기 바랍니다.