안녕하세요? 이번 포스팅은 현존하는 다이어트 중 가장 이상적인 다이어트라 불리는 상승다이어트의 식단에 대해 설명드리고자 합니다. 운동도 중요하지만 필수 영양소의 올바른 섭취 또한 운동만큼이나 중요한 건 알고 계시죠? 그럼 아래의 상승다이어트의 삼시세끼 식단과 영양성분에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
식단 외 상승다이어트의 방법과 운동 스케줄 등 세부적인 내용은 ▼하단(이미지)의 포스팅을 참고하여 주시기 바랍니다.
그러면 아래와 같이 상승 다이어트의 식단에 대해 알아보겠습니다. 다음의 식단은 예시이며, 해당 영양소를 참고하여 적절한 칼로리에 맞게 개인적으로 식단을 구성하시면 됩니다. 앞서 포스팅에서 안내드린 바와 같이, 식단은 최소 6개월에서 12개월 유지해야 효과적인 다이어트를 경험하실 수 있습니다.
아침, 점심, 저녁, 그리고 간식 식단에 대한 구체적인 계획은 다음과 같습니다.
■ 아침 식단
- 닭고기 스크램블 에그 3개(198kcal , 13g 단백질, 10g 지방, 4g 탄수화물)
- 오믈렛 2개(160kcal , 12g 단백질, 8g 지방, 5g 탄수화물)
- 통밀 토스트 2장(140kcal , 5g 단백질, 2g 지방, 28g 탄수화물)
- 땅콩버터 2큰술(190kcal , 7g 단백질, 16g 지방, 4g 탄수화물)
- 과일 1컵(100kcal , 1g 단백질, 0g 지방, 25g 탄수화물)
총 kcal : 788kcal
▶ 단백질47g, 지방 41g, 탄수화물 62g
■ 점심 식단
- 구운 닭 가슴살 85g(142kcal , 31g 단백질, 0g 지방, 0g 탄수화물)
- 현미 1컵(242kcal , 4g 단백질, 4g 지방, 45g 탄수화물)
- 야채 1컵(50kcal , 2g 단백질, 0g 지방, 10g 탄수화물)
총 kcal : 434kcal
▶ 단백질 37g, 지방 4g, 탄수화물 55g
■ 저녁 식단
- 구운 생선 3온스(142kcal , 25g 단백질, 0g 지방, 0g 탄수화물)
- 퀴노아 1컵(222kcal , 8g 단백질, 4g 지방, 34g 탄수화물)
- 야채 1컵(50kcal , 2g 단백질, 0g 지방, 10g 탄수화물)
총 kcal : 416kcal
▶ 단백질 35g, 지방 4g, 탄수화물 48g
■ 간식 식단
- 삶은 계란 1개(78kcal , 6g 단백질, 5g 지방, 0g 탄수화물)
- 요구르트 1컵(150kcal , 10g 단백질, 8g 탄수화물, 5g 지방)
- 견과류 1/2컵(160kcal , 6g 단백질, 14g 지방, 4g 탄수화물)
- 과일 1/2컵(50kcal , 1g 단백질, 0g 지방, 10g 탄수화물)
- 야채 1/2컵(25kcal , 1g 단백질, 0g 지방, 5g 탄수화물)
총 kcal : 453kcal
▶ 단백질 23g, 지방 29g, 탄수화물 29g
■ 식단 별 영양소 공급원
| 식단 | 영양소 공급원 |
| 오믈렛, 닭고기, 생선 | 단백질 |
| 과일, 야채 | 비타민, 미네랄 |
| 통밀 토스트 | 섬유질 |
| 아보카도 | 건강한 지방 |
| 현미, 밥 | 복합 탄수화물 |
오믈렛은 단백질, 그리고 과일은 비타민과 미네랄의 공급원입니다. 통밀 토스트는 섬유질, 아보카도는 건강한 지방을 공급하기에 적합합니다.
닭고기 또는 생선은 단백질, 현미는 복합 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 야채는 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이며 과일은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
구운 생선은 단백질, 밥은 복합 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 야채는 과일과 마찬가지로 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
견과류와 씨앗은 건강한 지방, 삶은 계란은 단백질의 좋은 공급원입니다. 단백질은 근육 성장과 회복에 필수적입니다. 요구르트는 복합 탄수화물과 단백질의 좋은 공급원으로써, 복합 탄수화물은 에너지를 제공하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 견과류는 단백질과 건강한 지방의 좋은 공급원입니다. 단백질은 근육 성장과 회복에 필수적이며 건강한 지방은 심장 건강을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
매 끼니마다 충분한 물은 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다.
이 식단은 단지 제안일 뿐이며 개인의 필요와 선호도에 맞게 조정해야 합니다. 또한 의사나 영양사와 상담하여 자신에게 맞는 상승 다이어트 계획을 세우는 것이 중요합니다.
그리고 상승 다이어트를 하는 동안 진행 상황을 지속적으로 체크하는 것이 중요합니다. 체중, 체지방, 근육량을 정기적으로 측정하여 진행 상황을 확인할 수 있습니다. 진행 상황을 추적하면 동기를 유지하고 목표를 달성하는 데 많은 도움이 됩니다.
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